Staż - 7 miesięcy (miesiąc na jednozestawowym FBW, 6 miesięcy na splicie) Wiek - 18 lat Masa - ok. 90 kg Wzrost - 195cm Cel - masa mięśniowa + siła W tematyce FBW jest całkiem nowy, udało mi się sklecić taki oto trening (bazowałem na artykule georga). Jeśli widzicie jakiś błąd to go poprawcie. 3x w tyogdniu 2 zestawy treningowe Zestaw A Klatka [...]
Poprwaiłem nieco plan proszę o ocene i czy moge z nim startować w rzeźbe..; ) Pon..Klata-Triceps Klata: Wyciskanie sztangi płasko 4 serie 10-12 powtórzeń Wyciskanie sztangielek skos 4 sere 10-12 powtórzeń Brama ściąganie z góry 4 serie 10-12 powtórzeń Rozpiętki na atlasie 4 serie 10-12 powtórzeń Triceps; Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie [...]
Witam,od wczoraj jestem posiadaczem ławeczki i hantelek wiec zabieram sie do roboty. A jak wiadomo najwazniejsza sprawa jest plan treningowy. Zaczynamy! -Przed każdym treningiem rozgrzewka 10-15min. -Liczba sesji treningowych (3x w tygodniu) Pon,Śr,Pia -Głownie chce rozbudować klatke piersiawa i bicepsy,barki (ogolnie ręce) Mój staż na siłowni [...]
Witam. Proszę was o pomoc . Ułożyłem taki plan treningowy tylko nie jestem pewien czy ona bedzie dobry . Dodam ze Cwicze na mase . Dzień 1 Poniedzialek Wyciskanie sztangi + 4x14/12/10/8 Wyciskanie sztangielek płasko 4x10 Wyciskanie sztangi skos + 4x14/12/10/8 Wyciskanie sztangielek skos 4x10 Rozpiętki skos + 3x16 Uginanie ramion ze sztangą [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
wiek 16 waga 63 wzrost 173 staż 1 rok Witam Po przerwie regeneracyjnej postanowiłem zacząć trenować fbw. Skombinowałem sobie taki plan z systemami rampy i rep goal. Chciałbym żebyście ocenili czy jest wszystko ok. 3 razy na tydzień A/B A Przysiad - RAMPA (zaczynam od 14 kg, dokładam co serię 2 kg do ~ 24kg, serii ok 5-7, powtórzeń 10, przerwy [...]
[...] -na ławce do czoła leżac 3 serie: 12,10,8 ??? -wyciag 3 serie -hantlami zza głowy siedzac 3 serie po 10 powtorzen -pompki w podporze tyłem ile dam rade Środa PLECY -wiosłowanie sztanga w opadzie 4 serie od 12 do 8 -wyciag 4 serie od 12 do 8 -szrugsy 3,4 serie po 12,10 powtorzen Przedramie -siedzac sztanga o kolana i tak [...]
Witam, napisałem dietę proszę ją ocenić%-)%-) DIETA z kalkulatora wyliczyłem takie zapotrzebowanie Współczynnik BMR 2236.13 Aby utrzymać wagę Kalorie 3857.32 Węglowodany 55% 2121.53kcal = 530.38gram Białko 15%% 578.6kcal = 144.65gram Tluszcz 30% 1157.2kcal = 128.58gram Dieta będzie na masę dodałem 600 kcal więcej nie wiem czy nie za dużo no i z [...]
Witam wszystkich, Na początku września rozpocząłem przygodę z siłownią w domu. Trochę, czytałem ale nie udzielałem się na forum. Ułożyłem dietę, której staram się stosować chociaż w 80% (ale to już w innym dziale). Poczytałem trochę o treningu i na pierwszy ogień idzie FBW, co by trochę rozgrzać mięśnie tym bardziej, że mam ich na prawdę nie wiele [...]
Luknijce na moj plan i powiedziece czy moze byc w razie jakis bledow prosze o ich skorygowanie Rozgrzekwa :D 1.Podciaganie na drazku w waskim uchwycie(trojkatna raczka nalozona na drozek ,przez co uchwyt mlotkowy) 4x8-10 2.Przyciaganie drazka do karku w siadzie 4x8 (z progresja) 3.Podciaganie konca sztangi w opadzie 4x8( z progresja) 4. [...]
[...] ok miesiąca i chciałbym, żebyście powiedzieli czy ta rozpiska jest OK: Poniedziałek: 1.Klatka: -rozpietki 4x10 -sztanga płasko 4x10 -sztanga skos 4x10 Wtorek: 1.Plecy: -wiosłowanie sztanga z podchwytem 4x10 -wiosłowanie sztanga z nachwytem 4x10 -martwy ciag 3x10 -podciaganie na drazku z nachwytem 4x max Czwartek: 1.Barki: -unoszenia hantli [...]
[...] nowym planem wraz z cyklem cp + mono. Piorytet klatka i wzmocnić triceps. Przedstawiam mój dotychczasowy plan: Plecy 1) ściąganie drążka wyciągu górnego za głowe 4 serie 2) wiosłowanie sztangą podchwyt 4 serie 3) martwy ciąg 4 serie 4) szrugsy 3 serie Biceps 1) uginanie ze sztangą 4 serie 2) uginanie z hantlą chwyt młotkowy 4 serie Klatka 1) [...]
WIEK: 27 WAGA: 95KG STAŻ TRENINGOWY : 3msc (powrót po kontuzji) - tak to ponad 5 lat CEL: zwiększenie masy mięśniowej i poprawa siły SUPLEMENTACJA: na razie brak PROBLEMY ZDROWOTNE: nie mogę robić ćwiczeń mocno obciążających kręgosłup (np. Siady czy MC) Do tej pory robiłem zwykły FBW na rozruch przez dwa tygodnie i potem przeszedłem na standardowy [...]
Witam . TO moj pierwszy post na tym forum a wiec witam wszystkich . Mam takie zapytanie . Chcę zacząć ćwiczyć planem FBW metodą 15-10-5. Przeczytałem artykuły Wodyn'a na temat tej metody. Czy wykorzystując metodę 15-10-5 ćwicząc 4x w tygodniu mogę ćwiczyć np. tak : PON - A SRO- B PiA- A nIE- B PLAn A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli ( [...]
Witam. Niedawno z pomocą SFD ułożyłem trening FBW ABA. Zrobiłem sobie także dietę. Jestem zadowolony z wyników (w 1-szym tygodniu 1,7 kg, teraz jest czwartek i juz 1 kg) Ale wystąpił problem. Mianowicie zacząłem cykl z kreatyną (OLIMP Creatine Monohydrate MC 1250) i NIE CHCĘ GO PRZERYWAĆ ale w dniach od 01.08 - 15.08 siłownia będzie remontowana. [...]